Не только спортзал: как сохранить мышцы с возрастом и зачем это нужно

С возрастом поддерживать силу и привычную физическую активность становится особенно важно.

Для этого необязательно превращаться в спортсмена или поднимать тяжёлые штанги. Эндокринолог Максим Кузнецов отмечает, что начать можно с обычной ходьбы, гимнастики и упражнений с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Почему мышцы важны не только для фигуры

Мышечная ткань помогает поддерживать устойчивость тела, участвует в обмене глюкозы и снижает нагрузку на суставы. С возрастом потеря силы может проявляться совсем бытовыми вещами: становится сложнее подняться со стула без помощи рук, подняться по лестнице или донести покупки. Поэтому сохранять мышцы важно прежде всего для самостоятельности и качества жизни.

Начинаем с привычного движения

Если активности мало, не пытаемся сразу выполнить спортивный максимум. Сначала увеличиваем количество ежедневной ходьбы, например добавляем около 1000 шагов к привычному уровню. Если позволяет состояние суставов и общее самочувствие, можно несколько раз в течение дня вставать со стула и делать небольшое количество приседаний.

Добавляем силовую нагрузку

Когда обычная активность уже вошла в привычку, подключаем гимнастику или упражнения с небольшими отягощениями. Начать можно с собственного веса, а затем постепенно усложнять занятия. Для поддержки мышц имеет значение и питание с достаточным количеством белка, однако его необходимое количество зависит от возраста, веса и состояния здоровья.

Если раньше физической активности почти не было или есть заболевания сердца, суставов и другие хронические состояния, нагрузку лучше увеличивать постепенно и при необходимости обсудить её с врачом.