Ходьба вместо таблетки: сколько нужно гулять для сердца, сахара и суставов
Чтобы добавить движения в день, необязательно идти в спортзал. Даже короткие прогулки могут приносить пользу, если сделать их регулярными.
Ходьба одновременно нагружает мышцы и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Причём для разных задач удобны разные режимы: иногда достаточно нескольких минут после еды, а в других случаях лучше выделить на прогулку около получаса.
После еды выходим хотя бы на 10–15 минут
Небольшая прогулка после завтрака, обеда или ужина помогает сгладить подъём глюкозы после еды. Особенно полезно не оставаться надолго в кресле после плотного приёма пищи. Идти можно в комфортном или умеренно бодром темпе, постепенно увеличивая продолжительность.
Для настроения и кишечника гуляем подольше
Регулярная физическая активность связана с более низким риском тревожных и депрессивных симптомов. Для ежедневной прогулки можно ориентироваться примерно на 20–30 минут, а при возможности выбирать парк или другую зелёную зону.
Движение полезно и при склонности к запорам. Начать можно с 15–20 минут ходьбы, постепенно доводя прогулку до получаса и больше. Но при длительном запоре, боли или других тревожных симптомах одной ходьбой проблему решать не стоит.
Не гонимся за 10 тысячами шагов любой ценой
Для сердца, мышц и суставов важнее регулярность, чем красивая цифра на шагомере. Если раньше движения было мало, прибавляем нагрузку постепенно. Подходящий умеренный темп можно определить просто: во время ходьбы ещё получается разговаривать предложениями, но долго говорить или петь уже трудно.
Даже если сегодня получилось пройти меньше обычного, прогулка всё равно считается физической активностью. Главное — сделать движение частью дня, а не пытаться сразу установить рекорд.
