Сколько белка нужно в рационе после 40 лет: почему одного привычного минимума может быть мало
С возрастом питание всё сильнее влияет на то, насколько хорошо организм сохраняет мышечную массу.
Российский кардиохирург, кандидат медицинских наук Дмитрий Огнерубов обращает внимание на роль белка в сохранении мышечной массы. Она важна не только для физической формы, но и для восстановления организма после серьёзных нагрузок и операций.
С возрастом потребность меняется
Ориентир в 0,8 г белка на килограмм массы тела Огнерубов рассматривает как минимальный уровень. Для взрослых без тренировок он предлагает ориентироваться примерно на 1,2 г на килограмм, а с возрастом и при физических нагрузках потребность может становиться выше.
При этом одной универсальной цифры для всех нет. Количество белка зависит от возраста, массы тела, физической активности и состояния здоровья.
Белок лучше добавлять в каждый приём пищи
Для этого можно выбирать яйца, творог, птицу, рыбу, нежирную говядину, чечевицу, фасоль и горох. Крупы тоже содержат белок, но их лучше использовать как часть разнообразного рациона.
Колбасы, сосиски и другие переработанные мясные продукты для постоянного источника белка подходят хуже из-за большого количества соли и жира.
Не увеличиваем количество резко
Если белка в рационе было мало, Огнерубов предлагает увеличивать его количество постепенно, а не пытаться резко изменить питание за несколько дней.
При заболеваниях почек и других состояниях, требующих ограничений в питании, количество белка необходимо подбирать индивидуально вместе с врачом.
