Учёный рассказал, как спортсмену получать достаточно белка без протеинового порошка

Как получать 179 г белка в день без спортивных добавок — советы эксперта.

Омлет из белков, индейка, гречка без масла, салат с тунцом, творог 0%, высокобелковый сыр и йогурт — такой рацион позволяет ежедневно получать 179 г белка и полный набор незаменимых аминокислот без протеиновых добавок, рассказал аспирант Новгородского университета Александр Баранов. Исследователь смоделировал два меню для спортсмена. В первом — привычные продукты: овсянка на молоке, жареные яйца, курица, картофельное пюре с маслом, салат с майонезом, творог с джемом, сладкий йогурт. Во втором — те же блюда, но в нежирных и богатых белком вариантах: обезжиренное молоко, белковый омлет, гречка без масла, салат с тунцом, творог 0% и высокобелковые молочные продукты. Расчёты показали: калорийность второго варианта оказалась на 30% ниже (1682 ккал против 2418), а содержание белка — на 40% выше (179 г против 125 г в сутки). При этом рост потребления белка дал увеличение всех незаменимых аминокислот, включая ВСАА, на 43%, сообщает "Газета.ру".

— Полноценность белка определяет стимуляцию мышечного синтеза, скорость восстановления и адаптацию к нагрузкам, — пояснил Баранов.

Эксперт отметил, что грамотный подбор продуктов позволяет достичь идеальных показателей спортивной нутрициологии без порошковых добавок. Для снижения жировой нагрузки стоит отказаться от жарки, заменить майонезные салаты на овощные с нежирным белком и уменьшить количество яичных желтков.